Chạy bộ thường xuyên mà không thấy cơ thể săn chắc là do đâu?

Trong quá trình chạy, tay không nên nắm chặt mà khum lại, thả lỏng. Ảnh: Martin Novak

Theo HVL Việt Nhật (Trung tâm Elitefitness), chạy bộ là môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, vừa giúp cơ thể săn chắc, thon gọn vừa giúp đốt cháy lượng calo lớn, tuy nhiên nếu bạn không nắm vững kỹ thuật chạy, sẽ gây ra việc mất sức, chấn thương trong quá trình luyện tập.

Nhiều người chạy bộ sai cách

Chạy bộ là môn thể thao đơn giản mà mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người vẫn mắc phải các lỗi sai cơ bản khi luyện tập, dẫn đến mất cơ, chấn thương hay nghiêm trọng hơn là những vấn đề về tim mạch khi chạy bộ chưa đúng cách. Dưới đây, là các lỗi sai cơ bản mà nhiều người mắc khi chạy bộ:

Bỏ qua bước khởi động:

Chạy bộ là môn thể thao dễ tập, nên mọi người thường chủ quan quên đi việc quan trọng là phải khởi động trước khi luyện tập. Nếu bỏ qua bước này dễ khiến bạn dễ mắc chấn thương, dễ mất sức và không đạt hiệu quả khi chạy bộ.

Mắc phải các lỗi sai cơ bản khi luyện tập, dẫn đến mất cơ, chấn thương hay nghiêm trọng hơn là những vấn đề về tim mạch. Ảnh: thelist

Chạy quá sức ở giai đoạn đầu:

Một trong những sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu là thường không lượng sức mình mà tập luyện quá sức.

Giai đoạn đầu là giai đoạn cơ thể bạn còn chưa thích nghi và quen với cường độ vận động, khi tập với cường độ cao dễ dẫn đến đau nhức cơ, mệt mỏi,… Ngoài ra, điều này còn khiến bạn đuối sức, nghĩ tới việc bỏ cuộc chỉ sau 2 – 3 ngày luyện tập.

HLV thể hình Việt Nhật – Trung tâm Elitefitness

Khi cơ thể đau vẫn cố gắng chạy

Mỗi người chúng ta đều có một giới hạn nhất định, không nên vội vàng vượt qua những giới hạn dẫn đến chấn thương, đau nhức cho cơ thể. Trong quá trình luyện tập, nếu cảm thấy đau cơ, chân… hãy dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn.

Ngoài ra, cần kiểm tra và xác định rõ nguồn cơn của cơn đau là gì, không nên cố gắng chịu đựng bởi rất có thể đây là tình trạng đau cơ kéo dài hoặc chế độ luyện tập của bạn chưa thực sự phù hợp với bản thân.

Không ăn đủ chất đạm

Kế hoạch tập luyện của bạn có thể chỉ giúp bạn giảm calo chứ chưa thể giúp cơ thể săn chắc hơn do không ăn đủ chất đạm. Các cơ bắp cần chất đạm để phục hồi và phát triển cơ bắp. Vì vậy, hãy bổ sung thêm thịt nạc, cá và trứng vào chế độ ăn mỗi ngày, trong quá trình chạy bộ.

Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy

Thân người (cột xương sống) luôn giữ ổn định. Từ vai, lưng và chân luôn tạo thành một trục đường thẳng khi chạy.

Trong quá trình chạy, đầu ngẩng cao, mắt nhìn thẳng. Ảnh: Thelist

Trong quá trình chạy, đầu ngẩng cao, không cúi xuống. Mắt nhìn thẳng, quan sát đường chạy. Ngoài ra, vai thả lỏng, mở rộng hướng về phía trước.

Đầu gối

Khi chạy bạn không nên nhấc đầu gối quá cao vì như vậy dễ mất sức. Ảnh: Thelist

Đầu gối nên chùng nhẹ một cách tự nhiên, nếu đầu gối càng duỗi thẳng thì lực phản càng lớn, cơ bắp càng nhanh mỏi. Bạn cũng không nên nhấc quá cao đầu gối vì làm như vậy sẽ dễ mất sức và chấn thương trong quá trình luyện tập.

Tay

Kỹ thuật để tay đúng nhất là bàn tay hơi khum lại và thả lỏng. Khi chay, khuỷu tay gập gọn, hai tay để sát thân người, đánh tay về phía trước một cách tự nhiên theo nhịp chân. Bạn nên tránh việc để hai cánh tay đánh ngang bụng, vì như vậy rất dễ mệt và không đạt hiệu quả cao.

Trong quá trình chạy, tay không nên nắm chặt mà khum lại, thả lỏng. Ảnh: Martin Novak

Ngoài ra, không nắm chặt tay, cản trở việc lưu thông máu, nhanh mỏi. Nếu bạn buộc phải cầm theo vật gì đó như điện thoại hay chai nước thì nên thường xuyên đổi tay.

Tốc độ

Thực tế không có một con số cụ thể về tốc độ để áp dụng cho mọi đối tượng bởi nó còn phụ thuộc vào tình trạng và thể lực của mỗi người. Đối với người bình thường, ở đoạn ngắn sẽ rơi vào khoảng 20km/h. Đoạn đường dài vào khoảng 10km/h. Với những người bình thường, không phải vận động viên, thì tốc độ 10km/h là đủ tốt với sức khỏe.

Cách thở khi chạy bộ

Duy trì nhịp thở đều đặn, đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn chạy được lâu, bền sức. Muốn thở đều bạn cần phải thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2. Nghĩa là cứ 3 bước chân, bạn hít không khí vào sâu trong lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, mỗi nhịp hít vào thở ra thực hiện trong 5 bước chạy.

Duy trì nhịp thở đều đặn, đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn chạy được lâu. Ảnh: Verywellfit

Nếu bạn không thể đồng bộ nhịp thở với bước chạy có thể áp dụng cách đếm. Nghĩa là bạn nhẩm từ 1 đến 3 và hít vào, sau đó đếm 1 đến 2 và thở ra. Hô hấp hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp nhiều khí oxy ở các nhịp thở sau đó.

Một vài lưu ý

Tránh ăn quá no trước khi chạy

Ngoài ra, bạn nên sắm cho mình một đôi giày thật tốt và mua đúng cỡ giày của mình. Trước khi chạy bộ không nên ăn quá no, sau bữa ăn từ 2-3 tiếng mới nên bắt đầu luyện tập.

Thời gian chạy bộ tốt nhất

Lịch chạy bộ tùy thuộc vào thời gian, nhịp sinh hoạt mà bạn có thể sắp xếp để phù hợp với công việc của bản thân. Nếu bạn cảm thấy chạy bộ buổi sáng tốt hãy chạy bộ buổi sáng và ngược lại.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chứng minh buổi chiều muộn là thời điểm thích hợp để chạy bộ và thực hiện các hình thức thể dục khác. Tại thời điểm đó, bạn sẽ nhận được hiệu quả tối ưu khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất. Cụ thể, bạn có thể bắt đầu luyện tập từ 4 giờ cho đến khoảng 6 giờ chiều.

Tạo sự hưng phấn cho quá trình tập luyện

Để tạo sự hứng thú khi chạy bộ có thể thay đổi các cung đường luyện tập. Ảnh: Việt Nhật

Trong khi luyện tập 1 mình và tham gia những cuộc thị chạy đường dài, mọi người sẽ hay có cảm giác nhàm chán và nản chí. Để tạo sự hứng khởi trong quá trình luyện tập bạn có thể nghe nhạc, tập tư duy, suy nghĩ tích cực hoặc tìm kiếm thêm đồng đội để tham gia chạy cùng. Ngoài ra, thường xuyên thay đổi các cung đường luyện tập, nên chọn các cung đường có phong cảnh đẹp, thoáng mát, nhiều cây xanh để tạo sự hưng phấn.

Duy trì chạy bộ từ 3-4 lần/ tuần

Bạn nên cố gắng chạy bộ từ 3-4 lần/ một tuần và duy trì luyện tập từ 30-40 phút mỗi lần chạy. Trong mỗi lần chạy có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ làm sao cho phù hợp nhất, tránh việc tập luyện quá sức có thể gây chấn thương. Sau một vài tuần, khi đã quen dần với việc luyện tập thì có thể kéo dài thời gian chạy bộ, để đạt hiệu quả tốt nhất cho cơ thể

Bảo vệ Gia đình Việt

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *